Komponen Latihan Fisik
1. Kekuatan (Strength)
ü Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadpa suatu tahanan.
ü Kekuatan adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
ü Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan force/tegngan terhadap suatu tahanan. Oleh karena itu latihan yang cocok untuk meningkatkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan dimana kita harus mendorong, mengangkat, menahan, atau menarik suatu beban tertentu.
ü Latihan kekuatan dibutuhkan guna mengembangkan power, daya tahan otot, stamina, agilitas, kecepatan dan kelentukan.
ü Latihan yang sesuai unttuk mengembangkan kekuatan ialah melalui benutk latihan tahanan (resistence exercise) yang terdiri dari tahanan dari luar (external resistance) dan tahana dari dalam tubuh (internal resistance).
Bentuk-bentuk latihan kekuatan terdiri dari :
- kontraksi isometric (kontraksi statik)
yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban yang tidak bergerak tanpa gerakan anggota tubuh dan panjang otot tidak berubah. Seperti mengangkat, mendorong atau menraik suatu benda yang tidak dapat digerakan (tembok, pohon, dsb) selama 6 – 10 detik.
- Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik)
Kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan memendek atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihannya berupa latihan beban dengan mengangkat tubuh sendiri atau mengangkat barbell (weight training).
- Kontraksi isokinetik
Yaitu otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya.
2. Daya Tahan (Endurance)
ü Daya tahan yaitu kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama.
ü Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu yang lama, tanp mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.
ü Daya tahan adalah suatu latihan yang mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut- turut untuk waktu yang lama atau juga mampu mempertahankan kontraksi statis unuk waktu yang lama.
ü Daya tahan adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukukan kerja dalam waktu yang relative lama.
Daya tahan terbagi atas :
- Daya tahan otot (muscle endurance)
Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenannya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.
- Daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah (respiratori, cardio, vasculatoir endurance)
Peningkatan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah, terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobic maksimal (Vo2 maks) dan ambang anaerobic.
Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan Vo2 maks dilakukan latihan anaerobic dengan interval istirahat. Maka dari itu pelaksanaan latihan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobic dan anaerobic yang mana unsure tersebut selalu terkait pula dengan system energi yang diperlukan.
Bentuk latihan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah dapat dilaksanakan melalui lari cepat sekali, lari cepat continue, lari lambat continue, lari dengan interval, latihan interval, jogging, lari cepat ulang, fartlek atau speed play.
3. Kelentukan (Flexibility)
ü Kelentukan adalah Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak yang seluas-luasnya dalam persendian.
ü Kelentukan adalah Kemampuan gerak dengan ruang sendi yang seluas-luasnya.
ü Kelentukan adalah Kemampuan untuk melakukan gerkan dalam ruang gerak sendi. Sehingga kelentukan seseorang sangat ditentukan oleh ruang gerak sendinya, elastis tidaknya ototnya, tendo dan ligament disekotar sendi.
Cirri-ciri latihan kelentukan adalah :
- meregang persendian,
- mengeluru sekelompok otot
4. Keseimbangan (Balance)
ü Keseimbangan adalah Kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik.
ü Dalam keseimbangan yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak.
ü Biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersamaan dengan latihan kelincahan dan kecepatan bahkan kelentukan.
Ada dua macam keseimbangan yaitu ;
1. keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang gerkanya biasanya sangat kecil seperti berdidir dia atas alas yang sempit
2. keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahanakan posisi tubuhnya pada waktu bergerak seperti sepatu roda, ski air, dan olahraga yang sejenisnya.
5. Kecepatan (Speed)
ü Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari system pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.
ü Menurut Bloomfield kecepatan adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat atau kemampuan membuat gerakan melawan tahanan gerak yang berbeda-beda dengan kecepatan yang setinggi-tingginya. Batasan ini mengacu pada kecepatan maksimal yang siklis atau kecepatan maksimal yang asiklis. (Bloomfield, Ackland, Elliot. 1994)
Terdapat enam wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick. 1989) anata lain :
- melatih reaksi dengan sinyal
- mempercepat kapasitas gerak
- kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan
- meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum
- kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum
- kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan.
6. Power (Elastic/Fast Strength)
ü Power adalah Kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat.
ü Power adalah Tingkat kondisi fisik yang tinggi daripada kekuatan
ü Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang memiliki :
a. derajat kekutan yang tinggi
b. derajat kecepatan yang tinggi
c. derjat yang tinggi dalam keterampilan menggabungkan kecepatan dan kekuatan otot.
ü Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbells (12-16 RM) atau latihan kekuatan (8-12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan.
7. Stamina
ü Stamina adalah komponen fisik yang tingkatannya lebih tinggi dari daya tahan.
ü Stamina adalah tingkatan daya tahan yang lebih tinggi derajatnya daripada daya tahan
ü Stamina adalah kemampuan untuk bertahan terhadap kelelahan
ü Stamina adalah kemampuan meneruskan kerja, latihan, atau pertandingan meskipun kita dalam keadaan lelah.
ü Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan stamina atlet adalah melalui latihan interval. Maka dari itu, atlet yang akan berlatih stamina sebaiknya terlebih dulu harus memiliki suatu tingkatan daya tahan yang memadai. Dimana system kerja pada stamina lebih didominasi oleh system kerja anaerobic.
Dengan begitu, tentunya latihan daya tahan (aerobic) haruslah makin lama makin ditingkatkan menjadi latihan stamina (anaerobic).
8. Kelincahan (Agility)
ü Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepet dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
ü Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
ü Kelincahan berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsure keduanya, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu faktor keseimbangan juga sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
ü Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag), jongkok-berduru dan sejenisnya.
9. Koordinasi
ü Koordinasi adalah kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988)
ü Menurut Bompa (1994), koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsure-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan.
