Floor Exercise (Senam Lantai).

Floor Exercise (Senam Lantai).

SENAM LANTAI

A. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok
Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar bahu, tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras
c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.
d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak, gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada tulang kering dan pandangan lurus ke depan

2. Guling ke Depan Tungkai Lurus
Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:
a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada
b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat)
b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

3. Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
c. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
d. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

4. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga
2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan.

b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang
a. Sikap awal
Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
Gerakan:
Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
c. Kedua kaki condong kedepan
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak
Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :
a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya.
Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku
b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut keatas.
c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung

6. Guling Lenting (Neckspring)
Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting :
a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.
b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.
c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan membusur.
d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur lengan lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:
a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
d. Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:
a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c. Membantu menahan pelaku pada punggung.

7. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

8. Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
e. Pertahankan keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
i. Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

B. Rangkaian Latihan Senam Lantai
Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet.

C. Penilaian dalam Senam Lantai
Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :
1. Waktu untuk perlombaan senam lantai adalah 50 sampai 70 detik untuk pesenam putra dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.
2. Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh
3. Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu : ketangkasan, keseimbangan, kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.

D. Kegunaan Senam
Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :
1. Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh
2. Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar
3. Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah
4. Mempertebal rasa kebangsaan
5. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri
6. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat
7. Memupuk kesanggupan bekerja sama

ENDURANCE (DAYA TAHAN)

Oleh endhine9685 pada Sport. Tinggalkan sebuah Komentar

1 Votes

ENDURANCE (DAYA TAHAN)

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO₂max.

Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.
2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

1. Menentukan irama dan pola permainan,
2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Metode Latihan Ketahanan

Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990) dalam. Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.

Puncak Prestasi Sasaran Periodesasasi

% 100% Speed (kecepatan) Pra+ Kompetisi

D 95%

J 90% Latihan Anaerobik Pra+ Kompetisi

85%

M 80% Anaerobic Treshold Persiapan I-II

a 75%

k 70% Fondasai Aerobik Transisi+Persiapan I

s 60%

Piramida Latihan

Metode Latihan dan Perkiraan Sistem Energi

Nama dan Definisi Metode Latihan	% Pengembangan
	ATP-PC	LA-O2	O2
Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah	90	5	5
Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat	2	8	90
Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat	2	5	93
Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi)	85	10	5
Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m	20	10	70
Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb Set I 4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21) Set II 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39) Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)	10-30	30-50	20-60
Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit.	-	-	100
Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang)	10	50	40
Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang.	20	40	40
Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5).	90	6	4

Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Rumus	Denyut Jantung	Keterangan
220-Usia	≥ 60X/menit	Tidak terlatih
210-Usia	51-59/menit	Terlatih
200-Usia	≤ 50X/menit	Sangat Terlatih

DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)

DJ. Ist = Denyut jantung Istirahat

…% = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki

DJ. Maks = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).

Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu

Intensitas Rendah	Komponen Latihan	Intensitas tinggi
30 menit- 3 jam	Durasi (t. kerja)	15 menit-1 jam
70-80%	Intensitas	80-90%
140-160X/menit (70-80%)	Denyut jantung	160-180X/menit (80-90%)
55-70 mL.Kg. menit	% VO2 Max	70-80 mL.Kg. menit
<>	Asam Laktat	3-5 mmol. L

Pedoman Program Latihan Interval

Sumber Energi	Waktu latihan (menit:detik)		Jml. Rep	Jml. Set	Rep/Set	Rasio t.kerja: Istirahat	Jenis aktivitas saat interval
ATP-PC	0:10 0:15 0:20 0:25		50 45 40 32		10 9 10 8	1:3	Istirahat Istirahat
ATP-PC-LA	0:30 0:40-0:50 1:00-1:10 1:20		25 20 15 10		5 5 5 5	1:3 1:2	Latihan ringan-sedang
LA-O2	1:30-2:00 2:10-2:40 2:50-3:00		8 6 4		4 6 4	1:2 1:1	Aktivitas ringan Istirahat
O2	3:00-4:00 4:00-5:00		4 3		4 3	1:1 1:1/2	Istirahat
Sumber Energi	Jarak (yards)		Jml. Rep	Jml. Set	Rep/Set	Rasio t.kerja: Istirahat	Jenis aktivitas saat interval
	Lari	Renang
ATP-PC	55 110	15 25	50 24	5 3	10 8	1:3	Istirahat jalan
ATP-PC-LA	220	50	16	4	4	1:2	Latihan ringan-sedang
LA	440	100	8	2	4	1:2	Istirahat
LA-O2	660 880	150 200	5 4	1 2	5 2	1:2 1:1	Istirahat
O2	1100 1320	300 350	3 3	1 1	3 3	1:1/2 1:1/2	istirahat

Keseluruhan Menu Program Latihan Interval

Komponen latihan	Interval Panjang	Interval Menengah	Interval Pendek
Durasi (t.kerja)	2-5 menit	30dtk-2menit	5-30 detik
Intensitas	85-90% maks	90-95% maks	>95% maks
t. recovery	1:1 s.d 1:2	1:2 s.d 1:3	1:3 s.d 1:5
t. interval	2-8 menit	2-6 menit	15-25 detik
Repetisi	2-12	3-13	5-20
Frekuensi	1X/36 Jam	1X/48Jam	1X/36-48 Jam
System Energi	Aerobik	Anaerobik Laktik	Anaerobik alaktik
Periodesasi	Persiapan I-II	Persiapan I, kompetisi I+ II	Persiapan I, kompetisi I+ II
Pengaruhnya	Fisiologi, Biomekanik, psikologi	Fisiologi, Biomekanik, psikologi	Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Pedoman Untuk Latihan Ketahanan Aerobik dan Anaerobik

Aerobik	Komponen Latihan	Anaerobik
60-70% maksimal Denyut jantung 140-160X/menit	Intensitas	90-95% maksimal Denyut jantung 170-190X/menit
3-10 menit	Durasi	5-120 detik
3-4 menit (aktif recovery) Denyut jantung 120X/menit)	Recovery	2-10 menit (lari/jogging)
Relative lebih tinggi (160Xmenit)	Repetisi	3-4 set dengan 4-6 repetisi

Komponen Latihan Fisik

Komponen Latihan Fisik

1. Kekuatan (Strength)

ü Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadpa suatu tahanan.

ü Kekuatan adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

ü Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan force/tegngan terhadap suatu tahanan. Oleh karena itu latihan yang cocok untuk meningkatkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan dimana kita harus mendorong, mengangkat, menahan, atau menarik suatu beban tertentu.

ü Latihan kekuatan dibutuhkan guna mengembangkan power, daya tahan otot, stamina, agilitas, kecepatan dan kelentukan.

ü Latihan yang sesuai unttuk mengembangkan kekuatan ialah melalui benutk latihan tahanan (resistence exercise) yang terdiri dari tahanan dari luar (external resistance) dan tahana dari dalam tubuh (internal resistance).

Bentuk-bentuk latihan kekuatan terdiri dari :

1. kontraksi isometric (kontraksi statik)

yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban yang tidak bergerak tanpa gerakan anggota tubuh dan panjang otot tidak berubah. Seperti mengangkat, mendorong atau menraik suatu benda yang tidak dapat digerakan (tembok, pohon, dsb) selama 6 – 10 detik.

2. Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik)

Kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan memendek atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihannya berupa latihan beban dengan mengangkat tubuh sendiri atau mengangkat barbell (weight training).

3. Kontraksi isokinetik

Yaitu otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya.

2. Daya Tahan (Endurance)

ü Daya tahan yaitu kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama.

ü Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu yang lama, tanp mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.

ü Daya tahan adalah suatu latihan yang mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut- turut untuk waktu yang lama atau juga mampu mempertahankan kontraksi statis unuk waktu yang lama.

ü Daya tahan adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukukan kerja dalam waktu yang relative lama.

Daya tahan terbagi atas :

1. Daya tahan otot (muscle endurance)

Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenannya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

2. Daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah (respiratori, cardio, vasculatoir endurance)

Peningkatan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah, terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobic maksimal (Vo₂ maks) dan ambang anaerobic.

Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan Vo₂ maks dilakukan latihan anaerobic dengan interval istirahat. Maka dari itu pelaksanaan latihan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobic dan anaerobic yang mana unsure tersebut selalu terkait pula dengan system energi yang diperlukan.

Bentuk latihan daya tahan jantung, pernapasan, peredaran darah dapat dilaksanakan melalui lari cepat sekali, lari cepat continue, lari lambat continue, lari dengan interval, latihan interval, jogging, lari cepat ulang, fartlek atau speed play.

3. Kelentukan (Flexibility)

ü Kelentukan adalah Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak yang seluas-luasnya dalam persendian.

ü Kelentukan adalah Kemampuan gerak dengan ruang sendi yang seluas-luasnya.

ü Kelentukan adalah Kemampuan untuk melakukan gerkan dalam ruang gerak sendi. Sehingga kelentukan seseorang sangat ditentukan oleh ruang gerak sendinya, elastis tidaknya ototnya, tendo dan ligament disekotar sendi.

Cirri-ciri latihan kelentukan adalah :

1. meregang persendian,
2. mengeluru sekelompok otot

4. Keseimbangan (Balance)

ü Keseimbangan adalah Kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik.

ü Dalam keseimbangan yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak.

ü Biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersamaan dengan latihan kelincahan dan kecepatan bahkan kelentukan.

Ada dua macam keseimbangan yaitu ;

1. keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang gerkanya biasanya sangat kecil seperti berdidir dia atas alas yang sempit

2. keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahanakan posisi tubuhnya pada waktu bergerak seperti sepatu roda, ski air, dan olahraga yang sejenisnya.

5. Kecepatan (Speed)

ü Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari system pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.

ü Menurut Bloomfield kecepatan adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat atau kemampuan membuat gerakan melawan tahanan gerak yang berbeda-beda dengan kecepatan yang setinggi-tingginya. Batasan ini mengacu pada kecepatan maksimal yang siklis atau kecepatan maksimal yang asiklis. (Bloomfield, Ackland, Elliot. 1994)

Terdapat enam wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick. 1989) anata lain :

1. melatih reaksi dengan sinyal
2. mempercepat kapasitas gerak
3. kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan
4. meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum
5. kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum
6. kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan.

6. Power (Elastic/Fast Strength)

ü Power adalah Kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat.

ü Power adalah Tingkat kondisi fisik yang tinggi daripada kekuatan

ü Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang memiliki :

a. derajat kekutan yang tinggi

b. derajat kecepatan yang tinggi

c. derjat yang tinggi dalam keterampilan menggabungkan kecepatan dan kekuatan otot.

ü Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbells (12-16 RM) atau latihan kekuatan (8-12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan.

7. Stamina

ü Stamina adalah komponen fisik yang tingkatannya lebih tinggi dari daya tahan.

ü Stamina adalah tingkatan daya tahan yang lebih tinggi derajatnya daripada daya tahan

ü Stamina adalah kemampuan untuk bertahan terhadap kelelahan

ü Stamina adalah kemampuan meneruskan kerja, latihan, atau pertandingan meskipun kita dalam keadaan lelah.

ü Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan stamina atlet adalah melalui latihan interval. Maka dari itu, atlet yang akan berlatih stamina sebaiknya terlebih dulu harus memiliki suatu tingkatan daya tahan yang memadai. Dimana system kerja pada stamina lebih didominasi oleh system kerja anaerobic.

Dengan begitu, tentunya latihan daya tahan (aerobic) haruslah makin lama makin ditingkatkan menjadi latihan stamina (anaerobic).

8. Kelincahan (Agility)

ü Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepet dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

ü Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

ü Kelincahan berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsure keduanya, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu faktor keseimbangan juga sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

ü Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag), jongkok-berduru dan sejenisnya.

9. Koordinasi

ü Koordinasi adalah kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988)

ü Menurut Bompa (1994), koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsure-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan.

DAYA LEDAK OTOT

Daya ledak merupakan suatu unsur diantara unsur-unsur komponen kondisi fisik yaitu kemampuan biomotorik manusia, yang dapat ditingkatkan sampai batas-batas tertentu dengan melakukan latihan-latihan tertentu yang sesuai.

Daya ledak adalah suatu kemampuan seorang atlet untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya pada atlet seperti melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Lebih lanjut dikatakan bahwa daya ledak adalah kemampuan olahragawan untuk mengatasi tahanan dengan suatu kecepatan kontraksi tinggi (Harre, 1982:102).

Daya ledak ialah kombinasi dari kecepatan maksimal dan kekuatan maksimal. Daya ledak ini harus ditunjukkan oleh perpindahan tubuh (dalam tendangan jauh) atau benda (peluru yang ditolakkan) melintasi udara, dimana otot-otot harus mengeluarkan kekuatan dengan kecepatan yang tinggi, agar dapat membawa tubuh atau obyek pada saat pelaksanaan gerak untuk dapat mencapai suatu jarak (Janssen,1983:167).

Daya ledak ialah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh (Suharno HP, 1984:11). Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam aktivitas tendangan tinggi, tolak peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif.

Daya ledak merupakan hasil perpaduan dari kekuatan dan kecepatan pada kontraksi otot (Bompa,1983:231; Fox,1988:144 ). Daya ledak merupakan salah satu dari komponen gerak yang sangat penting untuk melakukan aktivitas yang sangat berat karena dapat menentukan seberapa kuat orang memukul, seberapa jauh seseorang dapat melempar, seberapa cepat seseorang dapat berlari dan lainnya.

Radcliffe dan Farentinos (1985:1-33) menyatakan bahwa daya ledak adalah faktor utama dalam pelaksanaan segala macam ketrampilan gerak dalam berbagai cabang olahraga. Berdasar pada definisi-definisi di atas dapat disimpulkan bahwa dua unsur penting yang menentukan kualitas daya ledak adalah kekuatan dan kecepatan.

Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara : a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Berdasar pada beberapa pendapat para ahli tersebut, dapat ditarik suatu pengertian bahwa daya ledak otot tungkai adalah suatu kemampuan otot tungkai untuk melakukan aktivitas secara cepat dan kuat untuk menghasilkan tenaga.

By: G. Rosy

1. Pengertian Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu intensitas kerja atau jauh deri keletihan.

Daya tahan tubuh merupakan kemampuan fisik, yang berfungsi untuk membentengi tubuh dari masuknya kuman. Oleh karena itu penting sekali bagi kita untuk tetap menjaga daya tahan tubuh yang kita miliki. Jika daya tahan tubuh yang kita miliki baik, maka tubuh akan sehat. Sebaliknya, jika daya tahan tubuh menurun, maka kuman akan mudah masuk ke dalam tubuh, dan tubuh akan lebih mudah terjangkit penyakit.

Oleh karena itu, penting sekali menjaga daya tahan tubuh agar tetap baik. Beberapa cara di antaranya adalah :

a. Perhatikan gizi makanan

Salah satu cara untuk menjaga daya tahan tubuh agar selalu baik, adalah makan makanan yang bergizi. Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung 4 sehat 5 sempurna, yang mengandung unsur-unsur (karbohidrat, lemak, protein, mineral, dan lainnya) yang dibutuhkan oleh tubuh.

b. Istirahat yang cukup

Kurang istirahat dapat mengakibatkan penurunan terhadap daya tahan tubuh. Untuk itu kebutuhan tidur harus dapat dipenuhi dengan baik. Normalnya, kebutuhan tidur orang dalam sehari dapat tercukupi jika ia telah beristirahat selama kurang lebih 8 jam.

c. Olahraga yang teratur

Tidak perlu berolahraga terlalu berat dan berlebihan. Asalkan dilakukan secara teratur, hasil yang didapat akan lebih baik. Jenis olahlaga dapat dipilih sesuai kemampuan tubuh masing-masing, misalnya senam, lari, berenang, tenis, dan lainnya. Idealnya olahraga yang baik dilakukan secara teratur 3 kali dalam seminggu.

d. Stres berlebih

Stres membuat seseorang tidak semangat dalam melakukan berbagai aktivitas., mudah emosi, sulit tidur, dan nafsu makan menurun. Jika tetap dibiarkan, maka akan mengganggu kesehatan tubuh. Tanggulangi sesegera mungkin

e. Konsumsi vitamin

Vitamin dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Pilihlah vitamin yang benar-benar telah teruji dan aman untuk dikonsumsi.